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Football Théorie de l'entraînement de musculation

Musculation Objectif (s)
  1. Augmenter la force sur la balle pour résister à des défis et à tenir le ballon.
  2. Augmenter la capacité de saut vertical (c.-à-tête et les antennes défis, GK lancers).
  3. Augmentation de la vitesse et de l'accélération / décélération.
  4. Prévention des blessures.
  5. Augmentez la puissance de coups de pied et de frapper (c. dégagements et des coups).
  6. Améliorer SAQ (vitesse, l'agilité, la rapidité)
  7. Améliorer l'endurance des activités spécifiques de résistance dans le football.
Description

L'entraînement en force (comme dans n'importe quel autre sport) devrait être mis en œuvre de manière sûre et progressive. Cette progression contribue également à l'athlète de culminer au point correcte dans le temps. L'entraînement en force dans la note le principal objectif de la formation générale (peut-être sessions 1-3 une semaine, selon le moment de la saison). Cependant, il a une place importante, notamment à la pré-saison. La musculation devrait être élaboré pour le football dans un modèle basé sur la pyramide dans les phases 3 ci-dessous.

Chacune de ces phases doit être un 2-4 semaines. Idéalement 2-3 séance / semaine.

Étapes de l'entraînement Stength
  1. Fondation (Semaines 1-2) - Cette phase se concentre sur la préparation des muscles, des tendons et des ligaments avant une résistance accrue. Il a plusieurs objectifs: Cette phase devrait être utilisé pour développer l'exercice correct et la technique du mouvement. Renforcer et développer les muscles stabilisateurs sous-jacents. Créer un équilibre au sein de certaines paires de muscles (c.-à-jambiers / Quads) et aussi bien les déséquilibres de force entre la gauche et la droite. Cette phase se caractérise par des répétitions élevées (12-15) et une faible résistance (poids). 30-90 secondes de repos entre les séries.
  2. Maximale (Semaines 3-4) - La phase maximale est conçu pour augmenter la force maximale des muscles et du développement de la masse musculaire. Cette phase est aussi celle où nous cherchons à optimiser le développement de la force musculaire et de puissance. Cette phase se caractérise par une augmentation de la résistance (poids) et les représentants inférieurs (6-8). 30-120 secondes de repos entre les séries.
  3. Endurance (Semaines 5-6 +) - Cette phase consiste à développer une résistance à la fatigue pour les activités liées à la force qui sont exécutées dans un match de football. Les joueurs devraient être en mesure d'effectuer des activites de force plusieurs fois pendant la durée d'un match. Cette phase se caractérise par des répétitions élevées (12-15 +) et une faible résistance (poids). 30-90 secondes de repos entre les séries.
Résistance / Poids calcul
Comme nous sommes potentiellement affaire à des joueurs de différents âges, tailles, il est difficile de créer des références de poids pour chaque phase de formation. Cependant, nous ne devons décaler progressivement nos sélections de poids en conséquence à un programme d'effectif. Par conséquent, nous utilisons la notion de "répétition maximale" (RM). A répétition maximale or RM est la plus poids vous pouvez soulever pour un nombre défini de mouvements de l'exercice. Exemple 1RM.
RM Calculator
% De charge Répétitions % De charge Répétitions % De charge Répétitions
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

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