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Équipement de football
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Zones d'entraînement pour Football Fitness

Les informations ci-dessous devraient vous aider à concevoir des sessions de mise en forme et de conditionnement avec des objectifs d’entraînement spécifiques. En raison du profil d’exercice intermittent du football, les joueurs ont besoin d’une solide base aérobique en plus de la capacité d’effectuer des combats maximaux (comme des sprints) et doivent être exposés à diverses zones d’entraînement. Les systèmes d’énergie d’un joueur doivent donc être formés à ce profil. Un moyen facile de déterminer si le rythme de travail correspond à la zone d’entraînement souhaitée consiste à utiliser la fréquence cardiaque (FC). Calculer la Zone d'Entraînement Via Fréquence cardiaque au repos


Fig 1. 3 zones de formation de base et pour un joueur formé et sans formation

Le diagramme ci-dessus (Fig. 1.) Affiche les zones d’entraînement pour un joueur entraîné et non entraîné (20yrs). Les zones ne sont indiquées que pour le joueur entraîné. Le joueur non entraîné toucherait ces zones plus tôt. Ce graphique ci-dessus présente les trois zones d’entraînement de base. Nous pouvons cependant entrer dans plus de détails (comme décrit ci-dessous et affiché dans la figure 2.) Et sous-diviser ces zones. Les zones sont définies en fonction de pourcentages de l’une des trois valeurs suivantes:

  • Seuil de lactate
  • VO2 Max
  • Fréquence cardiaque maximale

Fig2. Zones d'entraînement détaillées avec le rythme cardiaque pour U-11 aux âges U-21.

Zone 1: Recovery
Aussi appelé: Overdistance
Intensité: Très faible
% Seuil Lactate: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Fréquence cardiaque maximale: 60%-70%
RPE Echelle: 6-9

Utilisé pour: Ce sont les séances d'entraînement les plus faciles, utilisés pour favoriser la récupération après l'entraînement plus difficile. Il est aussi généralement le niveau d'intensité utilisé au cours de la période de travail intervalle et longue distance lente (LSD) de récupération fonctionne.

Zone 2: Endurance
Aussi appelé: Vaste Endurance
Intensité: Modérée
% Seuil Lactate: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Fréquence cardiaque maximale: 71%-75%
RPE Echelle: 10-12

Utilisé pour: Utilisé depuis longtemps, des séances d'entraînement d'endurance et d'entraînement de vitesse facile, construit et entretient l'endurance aérobie.

Zone 3: seuil de lactate
Aussi appelé: Endurance intensif
Intensité: plus modérée
% Seuil Lactate: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Fréquence cardiaque maximale: 76%-80%
RPE Echelle: 13-14

Occasion pour: Utilisé pour les entraînements Tempo, la formation dans la zone 3 se fait généralement dans la préparation et la base phases. En général, dans les phases ultérieures vous voulez faire monter à la zone 4.

Zone 4: VO2 Max Intervalles
Aussi connu sous: seuil anaérobie, Course / Pace
Intensité: Course / Pace
% Seuil Lactate: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Fréquence cardiaque maximale: 81%-90%
RPE Echelle: 15-16

Utilisé pour: Intervalles, le travail de la colline, et le travail de tempo. Intervalles dans cette zone ont généralement travail-repos rapport de 3: 1 ou 4: 1. Formation au niveau ou légèrement en dessous de votre seuil lactique (aka seuil anaérobie) aide votre corps maigre à l'acide lactique "de recyclage" lors de travaux à haute intensité. Ce niveau est l'endroit où vous traversez de l'entraînement aérobie à la formation anaérobie qui est appelé le seuil anaérobie ou AT. C'est le point où le corps ne peut pas éliminer efficacement l'acide lactique dans les muscles travaillent pas assez vite. L'acide lactique est un produit de consommation de glycogène par les muscles qui travaillent.

Zone 5a: Seuil Endurance
Aussi appelé: Superthreshold
% Seuil Lactate: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Fréquence cardiaque maximale: 91%-93%
RPE Echelle: 17

Utilisé pour: Intervalles, le travail de la colline, et le travail de tempo; généralement utilisé après un certain temps Zone 4 a déjà été fait. Zone 5 entraînements sont très courts car il est difficile de maintenir ce niveau pendant une durée quelconque.

Zone 5b: Endurance anaérobie
Aussi connu sous: Endurance de vitesse
% Seuil Lactate: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Fréquence cardiaque maximale: 94%-98%
RPE Echelle: 18-19

Utilisé pour: intervalles et les travaux de colline pour améliorer l'endurance anaérobie. Intervalles dans cette zone ont généralement travail-repos rapport de 1: 1, par exemple, un deuxième sprint 20 suivie par 20 secondes de récupération facile (Zone 1).

Zone 5c: Capacité anaérobie
Aussi appelé: Puissance
% Seuil Lactate: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Fréquence cardiaque maximale: 98%-100%
RPE Echelle: 20

Utilisé pour: Sprint court terme. Intervalles dans cette zone ont un travail pour se reposer rapport de 1: 2 ou plus.